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Parece que dormir es algo tan natural que no ponemos conciencia en pensar cómo logramos hacerlo, pero cuando tenemos el problema de padecer insomnio rápidamente buscamos soluciones. ¿Verdad?
El hecho de no poder dormir puede convertirse en una angustia que nos come por dentro y en un cansancio del que no sabemos salir. No poder dormir no es más que una magnificación de todos los problemas que tenemos y sabemos que cuando suene el despertador todo esto será aún peor.
El insomnio es un trastorno que se basa en la incapacidad para poder conciliar el sueño. Para quienes lo sufren, la duración y la calidad del sueño son bajas, afectando a sus vidas.
Con este post queremos arrojar un poco de luz para conocer las causas y la tipología de vuestro insomnio. Asimismo, queremos darte unos pequeños consejos sobre cómo tratarlo.
Lo primero de todo, es importante conocer, realmente, qué es el sueño. El sueño es, ni más ni menos, que un proceso biológico, que nos ayuda a sentirnos descansados, mantenernos sanos y a procesar información nueva. Durante este estado, nuestro cerebro pasa por 5 fases: Etapa 1,2,3,4 y la fase REM, conocida como sueño de movimientos circulares. En cada una de las etapas, se produces situaciones distintas, pasando por distintos patrones cerebrales, modificándose los ritmos cardiacos, la respiración y la temperatura corporal. Además, algunas de estas fases del sueño, nos ayudarán a sentirnos más descansados.
La cantidad de sueño necesario, que necesitamos para descansar de forma efectiva, depende de factores como la edad, el estilo de vida y si hemos dormido los suficiente. En el caso de los recién nacidos, las horas necesarias de sueño están entre las 16 y 18 horas diarias, a partir de llegar a la edad preescolar, un niño necesita de 11 a 12 horas diarias de sueño. Una vez alcanzada la edad escolar, hablamos de los 4 años hasta la adolescencia, necesitarán mínimo 10 horas diarias de sueño. Ya en la adolescencia, una persona necesita entre 9 y 10 horas diarias de sueño. Durante esta etapa, la pubertad, el reloj biológico de las personas cambia, por lo que es más normal que se acuesten más tarde, que cuando se es niño, tendiendo a querer dormir más por las mañanas. Finalmente los adultos, necesitan entre 7 y 8 horas de sueño al día.
A medida que las personas envejecen, tienden a dormir menos o tener menos horas de sueño profundo. Sin embargo, lo que importa es la calidad de este sueño, además de la cantidad.
Causas del insomnio y consejos para dormir
Antes de empezar a identificar las causas de tu problema, debes saber que pasar una noche en vela no da lugar a padecer insomnio. Si no, que se trata de un caso aislado y pronto volverás a equilibrar tu ritmo del sueño.
Las causas más frecuentes del insominio
Horarios de sueño del revés: suele ser la causa más frecuente de no poder dormir por la noche debido a cambios en los horarios del sueño (levantarse tarde, echarse siestas muy largas…). Son actividades que impiden coger el sueño y al sentirse cansado. Durante el día se usan estimulantes que impiden de nuevo conciliar el sueño por la noche. Cabe decir que dormir de día produce un sueño de menor calidad.
Registra la hora en la que vas a la cama, la hora en la que te consigues dormir y la hora en la que te levantas (incluyendo siestas). Anota si has bebido cafeína o teína durante el día. Te sorprenderás al ver los resultados de tus anotaciones. Después podrás entender que no hay un problema más allá de intentar cambiar esta rutina.
Preocupaciones: es como si estuviéramos esperando tumbarnos en la cama para que nuestra cabeza se detenga un momento y de repente empiece a dar vueltas a los temas que mas nos preocupan o nos producen malestar. Esto pasa porque, al estar inactivos (con la intención de dormir) es fácil que nuestra cabeza empiece a pensar. Debemos saber que una alta actividad cognitiva es totalmente incompatible con coger el sueño. Además, ¿no crees que es inútil intentar tratar de solucionar tus preocupaciones de madrugada y tumbado en la cama? Es hora de dejar las preocupaciones fuera de la cama, aprender a cerrar temas y planificar acciones en otro momento.
Aprovecha el momento antes de dormirte para relajarte y desconectar tu cerebro de verdad. Puedes probar con una pequeña meditación de 5 o 10 minutos, tratando de no pensar en nada, o contar del 1 al 100 del revés hasta que hayas perdido la cuenta y te duermas. Si te atormenta la planificación de tu día a día, prueba de anotar en una agenda todo lo que vas a hacer el día de mañana antes de ponerte dentro de la cama.
Nervios: ¿estás nervioso y no sabes por qué? no te agobies, a veces aparecen los nervios sin estar relacionados con un tema concreto. La ansiedad es una gran enemiga del sueño, por lo tanto tratar de abordarla puede remediar tus problemas de insomnio. Si tu problema es la ansiedad, puedes tratar de aliviarla haciendo ejercicio físico durante el día o probar con el yoga. Si tu problema son nervios puntuales te puede ayudar distraerte con otra actividad, como la lectura o la televisión antes de ir a dormir.
No puedo dormir y punto: a las causas explicadas anteriormente, se suele añadir la propia angustia de no poder dormir y empezar a contar las horas que quedan de sueño o dar vueltas preguntándose uno mismo por qué no puede dormir. La preocupación de no poder dormir mantiene activo a uno mismo y puede durar todo el día generando así, una angustia totalmente incompatible con la relajación.
¿Solución? Dejar de preocuparse por no poder dormir. El hecho de dormir es una necesidad básica, pero no debemos preocuparnos si no podemos dormir una noche o pasamos una racha en la que nos cuesta más conciliar el sueño. Si quieres remediar el insomnio no va a servir de nada hacerlo por la noche. Prueba en hacerlo durante el día acudiendo a profesionales, tratando de cambiar algunos hábitos, etc. ¿Te sorprende que te digamos que dejes de darle importancia al hecho de no poder dormir? A menudo solemos dar más importancia a las cosas de lo que se merecen, cuando el secreto está en dejar de dársela.
Consejos para el insomnio
Cambia algunos hábitos: prueba de seguir una rutina antes de irte a dormir, no tomes estimulantes y sobretodo levántate siempre a la misma hora. Prueba con practicar ejercicio físico durante el día y descubre nuevas técnicas de relajación para cuando llegue el momento de irse a dormir (meditación, técnicas de respiración…) Intenta no cambiar esta rutina, al fin y al cabo todos necesitamos una rutina.
Levántate de la cama si no puedes dormir: Si no puedes coger el sueño, levántate y toma un vaso de leche o una infusión. Dar vueltas en la cama hará que te actives más y te cueste dormir.
No creas que la medicación será la solución: la medicación puede servirte de “parche” para aliviar tu sueño pero no te va a resolver el problema. Debes encontrar otras soluciones ya sea mediante un cambio de conducta o indagando en técnicas de relajación.
Recuerda que dormir es tan importante como placentero, pero vivir el insomnio con angustia no va a hacer que puedas dormir mejor. Debes buscar la solución de día, no de noche mientras estás en la cama. Trata de resolver tus inquietudes y investigar de dónde vienen las preocupaciones que no te dejan dormir. Probablemente cuando dejes el miedo a tus problemas atrás, podrás conciliar el sueño.
La importancia del colchón para dormir bien
El colchón en el que dormimos también es importante. Debe ser una superficie en la que nos sintamos cómodos, y con el grado de dureza y firmeza perfecto para nuestra espalda, dentro de las indicaciones, que los expertos en salud recomiendan. Es importante para dormir adecuadamente, que el cuerpo se mantenga bien respaldado, que no hayan puntos desnivelados o que presionen las costillas, las caderas, los hombros y los tobillos. Otro de los aspectos importantes para el perfecto descanso en nuestro colchón, es que la columna esté bien alineada con el resto del cuerpo, y que el peso de tu cuerpo esté bien distribuido por la superficie del colchón.
Un colchón de calidad y adecuado para cada uno de nosotros, es aquel que proporcione un soporte adecuado, que asegure la columna vertebral y que no tenga puntos de presión dolorosos. Una correcta postura es fundamental durante las horas de sueño
Si notas que tu colchón carece de la dureza necesaria y recomendada, y que ya no te sientes cómodo en él, es que es hora de cambiarlo. Te recomendamos echar un vistazo a los tipos de colchones que puedes encontrar aquí: https://www.mundoconfort.com/13-colchones
Esperemos que este artículo te sirva de gran ayuda para conciliar el sueño mejor. Si te ha gustado, no dudes en visitar nuestra sección de salud, donde podrás encontrar artículos relacionados.
¡Buenas noches!
